健康饮食习惯(8种健康饮食建议)
健康饮食的关键是吃适量的卡路里,所以你吃的多么欢快,就要平衡消耗能量和你所获得的能量。如果你吃或喝的超过你的身体需要,你会增加体重,因为你不使用的能量会转变成脂肪。如果你吃和喝得太少,你就会减轻体重。你也应该吃各种各样的食物,以确保你有一个均衡的饮食,你的身体正在接受它所需要的所有营养。
建议男性每天摄入约2000卡路里。女性每天应摄入约1500卡路里。
1. 以高纤维淀粉碳水化合物为基础。
淀粉状碳水化合物应该占你吃的食物的三分之一多一点。它们包括土豆、面包、大米、意大利面和谷物。选择高纤维或全麦品种,如全麦通心粉,糙米或土豆,他们的皮肤。它们含有比白色或精制淀粉碳水化合物更多的纤维,可以帮助你更长时间感到饱腹感。试着在每顿主餐中包括至少一种含淀粉的食物。有些人认为淀粉食品会使人发胖,但每克含有的碳水化合物所提供的脂肪热量不到一半。
注意你在烹饪或服用这类食物时添加的脂肪,因为这会增加卡路里含量--例如,薯片上的油、面包上的黄油和意大利面上的奶油酱。
2. 多吃水果和蔬菜
建议你每天至少吃5份各种水果和蔬菜。它们可以是新鲜的,冷冻的,罐装的,干的或果汁的。既然每天做起来了。为什么不在早餐麦片粥上切一根香蕉,或者把你平常早上吃的零食换成一块新鲜水果呢?
一部分新鲜的、罐装的或冷冻的水果和蔬菜是80克。部分干果为30克。
一杯150毫升的果汁、蔬菜汁或冰沙也可以算作一份,但限制在每天不超过1杯,因为这些饮料是含糖的,可能会损坏牙齿。
3. 多吃鱼,包括部分油性鱼
鱼是一种很好的蛋白质来源,含有很多蛋白质。维生素和矿物质.建议每周至少吃2份鱼,包括至少1份油性鱼。
油性鱼类富含omega-3脂肪,这可能有助于预防心脏病。
油性鱼类包括:
三文鱼
鲑鱼
鲱鱼
沙丁鱼
沙堆
鲭鱼
非油性鱼类包括:
黑线鳕
鲽
绿青鳕
金枪鱼
鳐
无须鳕
你可以选择新鲜的,冷冻的和罐装的,但请记住罐头的含盐量很高。大多数人应该吃更多的鱼,但是对某些种类的鱼有推荐的限制。
4.减少饱和脂肪和糖
饱和脂肪
你的饮食中需要一些脂肪,但重要的是要注意你正在吃的脂肪的数量和种类。脂肪主要有两种类型:饱和脂肪和不饱和脂肪。过多的饱和脂肪会增加血液中胆固醇的含量,从而增加患心脏病的风险。
平均而言,男性每天的饱和脂肪含量不应超过30克每天。女性每天饱和脂肪含量不应超过20克。11岁以下的儿童应该比成年人少吃饱和脂肪,但是低脂饮食并不适合5岁以下的儿童。
饱和脂肪存在于许多食物中,如:
脂肪肉片
香肠
黄油
硬干酪
乳膏
饼干
猪油
派
试着减少你的饱和脂肪摄入量选择含有不饱和脂肪的食物,例如植物油和油腻的鱼油和鳄梨。更健康的选择,使用少量的蔬菜或橄榄油,或减少脂肪散开,而不是黄油或猪油。
当你吃肉的时候,选择瘦肉,切掉任何可见的脂肪。所有肉类的脂肪能量都很高,所以只能少量食用。
糖
经常吃含糖的食物和饮料增加你的肥胖和蛀牙,含糖的食物和饮料通常能量很高,如果经常食用,会导致体重增加。它们也会引起蛀牙,特别是在两餐之间吃的时候。
游离糖是添加到食物或饮料中的任何糖,或天然存在于蜂蜜、糖浆和不加糖的果汁和饮料中。这是一种你应该减少的糖,而不是水果和牛奶中的糖。许多包装食品和饮料中含有惊人的大量游离糖。
许多食物中都含有游离糖,例如:
含糖汽水
含糖早餐谷类食品
蛋糕
饼干
糕点和布丁
糖果和巧克力
酒精饮料
食品标签能帮上忙。用它们来检查食物中含有多少糖分。每100克总糖超过22.5G意味着食物含糖量高,而每100克含糖5g或更少意味着食物含糖量低。
5.少吃盐:成人每天不超过6克。
吃太多的盐会使你的血压升高。有高血压更有可能患心脏病或中风。即使不添加食盐对你的食物来说,你可能还是吃得太多了。当你买盐的时候,大约四分之三的盐已经在食物里了,比如早餐谷类,汤,面包和酱汁。使用食品标签来帮助你减少。每100克超过1.5克的盐意味着食物是高盐。
11岁及以上的成人一天不应吃超过6克盐(约一茶匙)。年幼的孩子应该更少。
6.积极主动,保持健康的体重
除了健康饮食外,经常锻炼有助于降低你患上严重健康状况的风险。这对你的整体健康和身体也很重要。超重或肥胖会导致健康状况,如2型糖尿病、某些癌症、心脏病和中风。体重不足也会影响你的健康。大多数成年人需要减肥少吃卡路里。如果你想减肥,那就尽量少吃,多活动。一个健康的,均衡的饮食可以帮助你保持一个健康的体重。
启动NHS减肥计划,这是一本12周的减肥指南,它结合了健康饮食和体育锻炼的建议。
如果你体重不足,看体重不足成虫。如果你担心你的体重,向你的家庭医生或营养师咨询意见。
7.不要口渴
你需要喝大量的水来防止脱水。一般建议每天喝6到8杯。这是除了你从你吃的食物中获得的水。所有不含酒精的饮料都算在内,但水、低脂牛奶和低糖饮料,包括茶和咖啡,是更健康的选择。尽量避免含糖的软饮料和汽水,因为它们的卡路里含量很高。它们也对你的牙齿有害。即使是不加糖的果汁和饮料也含有大量的游离糖。记得在炎热的天气或运动时多喝水。
8.不要不吃早餐
有些人不吃早餐,因为他们认为早餐有助于减肥。但健康早餐高纤维和低脂肪、糖和盐可以构成均衡饮食的一部分,并能帮助你获得健康所需的营养。全麦低糖谷物半脱脂牛奶和水果切片是一个美味和健康的早餐。
推荐您阅读更多有关于“健康”的文章
- 个人日志
健康俱乐部(深呼吸歌唱与健康俱乐部
健康俱乐部(深呼吸歌唱与健康俱乐部)昨日,营口深呼吸歌唱与健康俱乐部在格林大酒店举办一周年庆典活动。在大力提倡全民健康的大环境下,美丽的渤海之滨营口活跃着一支以健康歌唱为...
32165470 2021-11-07 - 小知识
男性生殖器健康(男性如何重视生殖健
男性生殖器健康(男性如何重视生殖健康?)随着生活节奏的加快以及工业化的污染,人们的健康更加受到威胁,尤其是男性健康问题越来越多,比如各种男科疾病:性功能障碍、泌尿生殖感染...
32165468 2021-09-17 - 个人日志
如何散步更健康?这种科学走路发能走
现在的生活越来越好,在摄入营养的方面也是很充足的,很多人觉得自己越来越肥胖,但是却会引起更多的疾病来袭,却不知道该怎么办才能远离疾病,有时候越努力到户外去运动运动,想排离疾病让...
43262 2021-08-04 - 个人日志
如何散步更健康?这种科学走路发能走
现在的生活越来越好,在摄入营养的方面也是很充足的,很多人觉得自己越来越肥胖,但是却会引起更多的疾病来袭,却不知道该怎么办才能远离疾病,有时候越努力到户外去运动运动,想排离疾病让疾...
32143297 2020-10-15 - 个人日志
身体养生的知识,关于健康养生的经典
现在农产品都是含有农药的物质残留,每次食用前都是需要经过清洗的,但是这样也只能仅仅着洗掉一点容易洗掉的灰尘物质,多多少少还是会留下的,所以现在很多人对于食物的卫生方面要求还是...
32143317 2020-10-14 - 个人日志
影响身体健康的几大不良习惯,你知道
俗话说,我们的身体是我们自己的,必须要随时注意保健。在我们的日常生活中,我们必须更加注意我们的生活习惯。如果有一些坏习惯,必须尽快纠正。我们不能等到身体受到伤害时,才回去追悔莫...
3213286 2020-06-21